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ふんわりクライマーの徒然日記

クライマー気質。関西に移住。所属するチームを悩み中。

菰野ヒルクライム

現在値 

 体重:60.5kg

 体脂肪率:14.3%

 CTL:44.7

 TSB:−6.1

月日:2017年3月26日

レース名:菰野ヒルクライム

カテゴリー:三十代前半

コース:鈴鹿スカイライン

スタート時間:7:35

天気予報:小雨

ウォーミング・アップ:ローラー

作戦:シーズン最初のレース。冬の間の練習結果を確認する。

マーク選手:市民レースのためいない


<レース振り返り>

注意すべき選手:まだいない

天気:小雨

コース状態:ウェット

レース戦略:甘さが露呈した。今回は最初のレースということで甘く見過ぎた。事前に勾配もちゃんと確認できていなかったし、目標タイムも決めないまま。

レース前の食事:前日夜に2run摂取。4時に起床し、朝食を車の中でおにぎり三つ。あとバナナ。レース1時間前にオキシアップとFe錠剤今度はここでエナジー系ゲルも取りたいところ。30分前にメイタンCCC ドリンクはグリコ黄を1本

機材・ウェア:S-works tarmac corima GP4000 、冬の装い

ウォーミング・アップ:10min→1min×3fastpedal→rest5min→5min100%FTP→7mincooldown 

スタート時の覚醒水準(意識のはっきりさ度合):眠い、、、

リザルト(順位・タイム・タイム差他):30/101位) : 33′25″821 14.35㎞/h

うまくいった点:自分の甘さを痛感できたという点のみ、、、あえていうなら食事はいつも通りで気分悪くもなく、たりもせず。

今後、改善が必要な点:上記の通り、はっきり言って今までで最低の準備だった。コンディションが悪かったとはいえ、それはみんな同じだ。

ゴールした後も、全然疲労なし。残念ながら早起きしてゆるい練習をしに三重まで行ったようなものだ。確認してみたら、Wbalanceで最小値が11.5、ルモン最新で5.6 心肺の比較でいうと、今回が175、栂池が181。これらの比較でも追い込めていないことがわかる。少しレースから離れただけでこの有様です。。

次に繋げるためには

 ①練習の量と質の向上。週末走れるいかんで平日の練習を組み立てよう。

 ②極力練習の振り返りをしよう。最近振り返りが日記でもブログでも遠のいていた。

 ③練習でヒルクラ比率の向上 やはり、ヒルクラが好きだということが確認できた。

この反省が活かせたかどうかは来月の伊吹山のリザルトが教えてくれる。

 

別件、今度お世話になるチーム員と接触には成功した。皆さんに共通して言えることだが気さくな方が多い。今後ともよろしくお願いします。

 

残すところ2週間。人事を尽くそう。

再開)走り初め&疲労との付き合い方

現在値 

 体重:60.8kg

 体脂肪率:16.3%(%)

 CTL:44.5

 TSB:−18.3

極端に増えてもいないが絞れてもいない、かな?

正月太りは避けられた模様。

疲労管理も忘れずに

ここからメモ。ジテとれから引用

TSB:調子や好調さの度合いを表す

■TSB-20未満に注意・レース当日は+5前後が望ましい

CTL:体力を表す

■CTLの目標値は100TSS・1週間で3~5TSS上昇が無難なレベル・4週間連続で1週間に7TSS以上の上昇には注意

ATL:元気さや疲労度合を表す

■ATLが1週間で70TSS以上の上昇には注意・ATLがCTLを長期間上回るのは危険

TSBが−20以下にならないよう注意しながら

CTLをシーズンインするまでに100を目指しましょー。

走り初め走

dist:40km

TSS:81

帰省から戻り、前々日の疲労が抜け切れていないまま走る。

ふと感じるのは疲労の回復には個体差が大きい。能力の一つかと。

早くなるためには日々どれだけ高負荷の練習を達成できたかが重要ならば

その負荷にトライできる状態まで回復していることがキモになるとすると

負荷の後にどこまで回復できているか、にも改めて注目しよう。

●回復するためにやるべきこと忘備録

  1. 走った後すぐに糖分とタンパク質補給
  2. 足上げ(壁にもたれ掛けさせるだけ)10min
  3. 仮眠
  4. オイルマッサージ
  5. 筋膜リリース
  6. リカバリータイツ
  7. (可能なら)アイシング

これらをやった日とそうでない日とは明確な差があるのはわかっているのに

続けられていないのは…あかんね。

回復に関しても継続は力なり!

 

 

JBCF 石川ロードレース_E3_57/93位

月日:2016年7月17日

レース名:JBCF 石川ロードレース

カテゴリー:E3

コース:福島県⽯川町・浅川町周回コース 13.6km×2

スタート時間:14:00

天気予報:曇りのち晴れ

ウォーミング・アップ:周囲をウロウロと

作戦:緩やかな登りは回転重視で

マーク選手:ロードレースのためおらず 


<レース振り返り>

注意すべき選手:まだいない

天気:曇り

コース状態:ドライ

レース戦略:スタート400m弱の登りは置いて行かれない

      後半の4km登りは踏み込まず、回転系を意識

レース前の食事:前日夜に2run摂取。遅いスタートだったので朝食を6時に取った後、11時に昼食。おにぎりと冷やし中華をよく噛んで食べることを意識。レース1時間前にオキシアップとFe錠剤今度はここでエナジー系ゲルも取りたいところ。30分前にメイタンCCC ドリンクはグリコ黄を1本

機材・ウェア:BOTTECCHIA SP9+ボラ1+コルサcx、夏用チームジャージ

ウォーミング・アップ:今回は周囲を実走で。10min→1min×3fastpedal→rest5min→5min100%FTP→cooldown 

スタート時の覚醒水準(意識のはっきりさ度合):ふつう

リザルト(順位・タイム・タイム差他):57/93位) : 47:50 34.1km/h

うまくいった点:前回の輪島に比べたら全体的に悪くない。踏み込み過ぎないように注意したのも最終地点以外は意識できたので筋力的にタレるところはなかった。また、あまりメーターを見なかったことも功を奏したのではと思う。

 

今後、改善が必要な点:4kmの登り手前までに少し順位を下げすぎたため、ちょっと意識が緩んだ際に中切れに巻き込まれており、気がつけば先頭が届かないところに。登り始めだったので踏み込んで最後に垂れるのもと思って警戒しすぎたせいかWbalanceは回復傾向にあった。頑張って追いつくべきだった。今後の課題。

またグルペットを形成している中で自分がいかにコーナーで減速しているかがわかった。彩北なあの人のコーナーリングは学ぶべきところ。

レース後の痛み・違和感・不具合:特に無し

f:id:swordwer:20160719212633p:plain

登りで回復しているようではダメダメ。裏を返せば、まだ頑張り次第ではもっとおいこめるし、順位を上げられる。

ヒルクラシーズンが一息ついてから、インターバルを中心に練習した甲斐があったということにして今回はちょっとだけ満足しよう。そして、次は鈴鹿、最後は輪島。輪島に標準を合わせて練習に励もう。

zfift work out_Jons mix  と 距離について

16/07/07
 体重:60.3kg
 体脂肪率:15.6%(△0.2%)

減らない。。

夜は炭水化物取らないし、おやつはナッツなのにねぇ。 

f:id:swordwer:20160707212112p:plain

dist:23.2km

TSS:65.5

得たもの:ポジションがやや前乗りになり、かつ肩胛骨がうまく使えていなかった。

 

 

などとしたためていたところ、O方さんから連絡あり。

はて珍しい。と思い見てみると。

「もっと、距離を、乗ろう。」とのこと。

 

 

stravaで走行距離は公開しているので、見られのは承知。

見て、意見を言っていただける。素直に嬉しい限りです。

 

 

最近少しずつ月に乗る距離を伸ばしていって

遠征のない月は1000km、ある月は800kmを目標にしてきたが

あと1.2倍は乗ろうと。。確かに正論です。

練習効率は考えるようにしていましたが

速い人はやっぱり距離乗ってるんだよなー

分かってたけどちょっと逃げてました。

時間の使い方、考え直そう。

回復走

16/07/05
 体重:60.3kg
 体脂肪率:15.3%(△0.4%)

最近自炊の方が太る。

なんだかお腹いっぱいにならないのはなぜ

腹7分でいきましょう

回復走

dist:15.6km

TSS:33.4

今日は違和感あるので本当に軽め

明日はその分頑張ろう。

 

 

梅トレ

f:id:swordwer:20160703205845j:image

16/07/03
 体重:59.5kg
 体脂肪率:14.9%(▲0.8%)

ちょいやせ。

■梅トレ+オプション

dist.:95.5km
TSS:173
意識したこと:先頭や坂で張り切りすぎない。最近の練習で身につけた、臀筋を使って、ある意味つっかえ棒にした足を回す。を忘れない。

今日の収穫:

残り1キロの地点まで行けた。あと、1キロ。頑張らねば!

 

今日は前回鬼引きのUさんの調子も悪く、主要メンバーの何人かをレースなどで欠いてたため、ややペースは抑えめ。でもじわりじわりと上がっていき、20キロを超えたあたりから40キロ越えをキープ。ここ、緩やかに登ってますよね?^^;

一人また一人と消えていき、最後はIさん、Nさん含む四人になるも、大橋手前のトンネル出口で果てる。坂を登り切ってもスピードが落ちないところに食いついていけないと。自己新更新だけど…まだ喜ぶには早いかな。

 

その後もオプションでSさんとご一緒にカッソへ。

フレンチトースト美味しい!けど予想より遥かに大きかった( ^ω^ )

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Sさんもまた、俺を気にかけてくださる人の一人。みんな優しい。応えたいね。

 

帰ってデータを見てみると見てみるとW balanceが前回min6.5だったところが今回min5.8と少し追い込めていることが分かったのも嬉しい。

 

インターバル(zwift workout Jons mix)

16/06/30
 体重:59.5kg
 体脂肪率:15.5%(▲0.6%)

昨日はインターバル後にしっかりストレッチして

マッサージしたので足はそんなにダメージなし。

でも、精神的に辛い練習だわあれは。毎日は、、、

f:id:swordwer:20160630220355p:plain

今日はほんのりインターバル

でも結構きつかった。

■インターバル@zwift Jon`s mix

dist.:18.7km

TSS:58.6
意識したこと:10sec ちゃんともがく

今日の収穫:大臀筋周りの体幹を使って、膝先までをある意味棒にして

      膝下はなりゆき。ってことが少し掴めた気がする。