鬼速PDCAを読んで先ずできることを生活に落とし込む

本日予定されていたアワイチは雪のため中止

てことで気持ちが緩んでいたせいか、朝は9時半起きという大寝坊を久しぶりに、、

やっちまったわ_:(´ཀ`」 ∠):

■ローラー練

気を取り直してZwiftを開始し、１時間回す

何かのイベントに参加

最初は180Wぐらいで回して後半30分は平均220Wで回して最後は上げて終わり

まぁまぁ良い感じ

今週は週の後半からアワイチを想定してあまり追い込まなかったからだろうね

明日は外走りたいなぁ

午後からは読書

新入社員ぶりにPDCAの復習を 教材は鬼速PDCAを使って見た

今年は仕事もプライベートも忙しくなるだろう

けど研鑽の量も減らしたくないので年明けから速読とPDCAをもう一度

読み終わってみて、良い復習になり

仕事、自転車についてもう一度PDCAを組み直す良い機会になりました

後日PDCAについては書くと思います

鬼速PDCAを読んで

PDCAを回すにはDoを「時間×量」で結果を収穫していく

その「時間」を確保するにはタイムマネジメントが重要

限られた時間をいかにうまく使いこなすかになるわけで

①捨てる　②入れ替える　③圧縮する　とな

そのためにはまず①捨てるが重要とある

捨てるということ

今年から大きく二つのことを捨てました

１つ目はSNS

完全にやめたわけではないけど

iphone の画面からはFacebookとインスタは消えました

あるとどうしても見てしまう　まさに見える化

そして見ると調べたりしたくなって１時間ぐらいポンとなくなる

今の自分には特に急ぎで必要ではないかなと思って

復活するのはまたお盆の時にでも

２つ目は冷蔵庫の酒

以前は寝る前にビールを一杯飲んでいたけど

睡眠の質が下がるのではと思ってやめています

こちらは長期的にやって結果が出てくるものかな

ビールさえ冷蔵庫に置かなければこちらも続きそう

二日に一回だとしても月３０００円の節約にもなるね

Check と Adjust

浮いた時間でやりたいことはこれ

そのために使うツールとしてブログの再開としました

こちらは継続に根気が必要　何度も挫折してますorz

もう少しCheckの役割として果たせるようになるまで続けたいもの

書く時間も制限しながらやらないと逆効果になっちゃうのでそちらも注意ですな

できることからコツコツと

この手のアクションが結果となって目に見えてくるのは一定の期間が経ってから

焦らず待つことにします

結果が出ればまた書いていきたいな

実業団レースへの準備 その２ チェーンリングとステム延長_fizi:k cyrano

本日は有休なり。今年度は休みを取らなさすぎたので焦って消化中。

今週末ロングを走るので今日は強度をあげすぎたくなく

それでも外を走るか悩んだもののちょっと外気を取り込んだだけで

今期最強とかいう寒波に殴られて即ローラーに決定★

室内でローラー２時間。後半１時間はほとんど流しで TSSで70

体組成データ

59.3kg 12.6%　まだまだ削りがいがあるな…

チェーンリング交換

RIDELIFEさんからリング入荷の連絡がちょうどあったのでバイクを持参することに

前回のクランク固定時に使用したグリス？のせいか

取り外しにかなり苦労されたようで申し訳なかったけれども

そこはマスター岡さん。なんとか交換完了。頼れるなぁ。

前

後

ギアはコンパクトのまま。

色味もフレームのマットブラックに映えて締まる感じで好み。

今回変更に至ったのは11速仕様にも関わらず10速用のリングを使用していたせいか

アウター/インナー切り替え時にその間にチェーンが落ちてしまうことが稀にあった。

その改善を主目的にしてリングを探し、あるサイクリストのお勧めもあり選定。

交換の際にわかったことだけど、チェーン落ちは上記理由ではなく

どうやらアウターとインナーの間にワッシャーが挟まれていたようで

そのせいでチェーン落ちが発生したのでは？とのこと。

理由はなんであれ解消したようで何より何より。

実走はまだだけどインプレは感じれないかもしれない。

ちなみに重量はカタログベースで

　スラム166g 　プラクシス150g 　とな

重くなるよりは心的には安心要素といったぐらい。

ステム交換

もう一点の変更点としてはステムを95mm→110mmへ

変更点としてはこちらの方が明らかに大きい。

冬の間、ローラーでは自分が乗っているところを前と横から

鏡でみながら乗ることにして多くの気づきがあり、

上半身が窮屈そうだと感じたのもその一つ。

ということで今回はfizi:k 110mmのものに変更

乗ってみた感覚としては上半身がかなり楽になった。窮屈さも解消。

でも長時間乗ってくると少しお腹、背筋に疲れを感じる

その辺はまだ間に合うでしょってことでこちらも静観ですな。

冬の振り返りと実業団レースへの準備 「プラクシスワークス_Road 110BCD」

体重　60.1kg　体脂肪　12.5%

去年の今頃に比べると２kgほど低いけどまだ高い

ヒルクライム初戦は4月15日の伊吹山なので

月１キロペースで落とせば良い計算だけど

最初の方はささっと落としたいところ。

焦らず夜の炭水化物カットから開始しよう

距離という観点はどうだろう

去年の冬の走行距離と比べてみると

■2016年度

　11月　549km

　12月　729km

　1月　429km

■2017年度

　11月　1125km

　12月　1068km

　1月　1013km 現時点

こうやって考えるとなかなか距離を乗れています

冬はロングを淡々と距離を乗ることを意識してLSD と LMD。

シクロのレースがほぼ毎週ある中ではかなり乗れているんじゃないかな。

他には筋トレとストレッチも欠かさずやってきた。

筋トレは腹筋ローラーと腕立てだけだけど、去年と肉体がみるからに違うのがわかる。

ストレッチは大腿筋周囲＋話題になってたこれも

どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法

怪我が一番怖いので少しでも回避できればと思ってストレッチもちゃんとやりますよ

これら全てが何らかの効果として春に目が出ると良いなあと思っているところ。

これからロードシーズンに入ってくるので準備を進める

機材投入の一つ目はフロントのギアかな

今年からはこちらを使用 

（プラクシスワークス/praxisworks)（自転車用チェーンリング）Road 110BCD (50/34)（BUZZ黒）

rotorの3D＋クランクとpower 2 maxのパワーメータを使用しているので選択肢は狭い。

今はsramを使用しているけど評判が良いのでこちらに。ある変人さんのおすすめ。

近くのRIDE LIFEさんに注文して到着待ち…さて楽しみだわ。インプレは追って。

来期もシクロクロッサーとして闘う君へ

以下全てC4

第1戦　りんくう　DNF

第2戦　DNS

第3戦　マキノ　10位

第4戦　美山　15位

第5戦　マイアミ　8位

第6戦　烏丸　16位

第7戦　希望ヶ丘　10位

第8戦　堺 DNS

第9戦スチールの森　15位？

今年初めての参戦したシクロクロス

最初はボトルゲージをつけてレースに出てようとし

泥だらけのジャージを洗濯機に入れ

帰りの車は泥まみれというところからスタート

チーム練習、巨匠練のおかげで少しずつテクニックや知識を得て前へ。

シクロクロスは自分に合うのだろうかと思って始めた2017年

結論は、

「自分はとても苦手だ」ということと

「ロードレースにはない楽しさを与えてくれる」と言うことだった

　草ぼうぼうの路面でのカーブ

　根っこのむき出しの道

　下りからの逆バンク180度ターン

　担いで登ってジャンプ

　泥んこにダイブなどなど　未体験ゾーンでしかない。

　一方チームの皆さんは温かく指導してくれるし

　周りのチームの人も応援してくれる　こちらも未体験

正直自分には向いていない分野ではあるけれど向き合うことはできる。

周りの人が言うような、レースの試走だけで自分は上手くはなれないし

簡単に昇格などできやしないだろう。

もう今期はレースに出られないけど

来年は少し早めに準備、練習が必要。

地道な練習を積み上げなければ地脚だけでは勝てない。

また来年も頑張ろう。

さあ、次はロードレースのシーズンだ

冬に向けての準備① cateyeVOLT400編

暗くなるのが早くなってきた。

朝練にはライトは欠かせなくなり

冬の真っ暗闇を切り裂いて走る準備が必要となった。

現在気に入って使用しているハンドル3Tのergonova team

3T(スリーティー) ERGONOVA TEAM[新ロゴ] CARBON-FIBER HD-3T-195 31.8/440

ではワイヤー類がシュッとする構造になっている代わりに出口のところはごった返しており

ライトは下につける派として、moonのライトと干渉してしまっていた。

その結果ライトが極端に下向きになるので人に気づかれるという役割しか果たせない(´･ω･`)

お盆の百鬼夜行練で速い人の体格とマシンを舐めるようにみてたとき

ガーミンの下にスマートな感じでライトを取り付けているのを発見！よくよく見てると…アタッチメント？

帰って調べてみるとレックマウントなるものと予想をつける。

自分が使っているKedgeのガーミンマウントとも対応してそう。

ということでいつもお邪魔しているグエルの峰さんにお願いしてみるとあるとのこと。

早速購入して取り付けてみる。ライトも購入。

REC-MOUNTST(レックマウント) 変換アダプター GP規格 CATEYE(キャットアイ) H-34N対応ライト用 アルミ製 GP-CATHL2

キャットアイ(CAT EYE) ヘッドライト [VOLT400] リチウムイオン充電式 ボルト400 HL-EL461RC 5342783

一部トリッキーな

写真の空洞部分にレックマウントの凸部を差し込むなんて工程を乗り越えて取り付ける。

するとこんな感じ

かなりクール！シュッとしてますな〜٩( 'ω' )و

ライディング中になると全然見えないし、ハンドルのどこを持っても邪魔にならない。

ボタンもそんなに押しづらいと思わない。

マウントが2,000円×２と、ライト8,000円で安い改造ではないけど

冬のモチベーションが上がればこれでよし。

見た目も大事だからね( ^ω^ )

次は手袋編かな。

8月度収支報告

総走行距離　1464km

総走行時間　57時間

先月出した過去最高記録1387kmを更新。

夏休みもあったし先月と同じことをただ、繰り返す。

宿泊出張を除いて全ての日程で乗ったことには一定の評価かな。

二ヶ月、距離を乗ることに注力して変化は実感には至らず。

パワーを強く感じたり、坂を早く上がれたり。まだその領域ではない気がするなー。

練習に少しついていけるようになったのは

要所を押さえただけではないかなとまだ思う。

そういう意味ではローラーなどで同じメニューを繰り返せば相対的な変化を

感じることができるかもしれない。

監督も三ヶ月で足は変わると言ってくれたので

あと一ヶ月、変化を楽しむ９月として頑張ってみよう。

何か一つでも収穫があるといいな。

答えは多分、輪島ロードレースが出してくれる。

さあ明日も頑張るぞと。

マウンテンサイクリングin乗鞍参戦記

マウンテンサイクリングin乗鞍

現在値　
　体重:59.3kg
　体脂肪率:10.7%
　CTL:79
　TSB:3
体重管理への執着心が落ちている。

と言うよりも回復のために取るべき食事量と

ダイエットのために取るべきでない量とのバランスが取れない。

お盆に乗りすぎてそれを上回る量食べてるんだろうな…難しい。

■プラン
月日：2017年8月27日
レース名：マウンテンサイクリングin乗鞍
カテゴリー：一般男子C
コース：乗鞍エコーライン
スタート時間：7:50ぐらい
天気予報：晴れ
ウォーミング・アップ：ローラー
作戦：前日にＫ山さんと話して、とりあえず前半のゆる坂は集団に付いていき

           急坂ゾーンでは自分の足と相談して決める。

           急坂のつづらを超えたら後は深い呼吸を意識しながら悶え頑張る！とする。
マーク選手：まだいない

＜レース振り返り＞
注意すべき選手：草レースなのでいない
天気：快晴！
コース状態：ドライ
レース前の食事：前日夜に2run摂取。4時20分に起床し、宿の好意でいただいたお弁当と前日買ったパンを車の中で食す。レース１時間前にオキシアップとFe錠剤。メイタンもここでチャージ。30分前には会場でばらまかれてたアミノバイタルゲル赤。ドリンクはグリコ黄を１本
機材・ウェア：S-works　tarmac　corima　GP4000（２３C） 、夏ジャージ上下 アームカバー
ウォーミング・アップ：集合時間とローラーできる場所がよく分からず焦る。結局アップで手を抜いてしまった…今回の敗因の一つ。
スタート時の覚醒水準（意識のはっきりさ度合）：良くない。振り返って分かったけど頭ボーっとしてたなぁ。
リザルト（順位・タイム・タイム差他）：90/645位） ：　1:12:49 16.3㎞/h
うまくいった点：調子はレースに挑む時点で最高値CTL79ということだけ
今後、改善が必要な点：集中力に欠けた。朝一で一度気分を引き締める必要あり🤔

今までに無いほど追い込んでレースに挑んだ。

富士ヒル換算ではこのレース70分切り！

と鼻息荒くスタートに並ぶ。

どうやら隣にスタートに並んだ選手も富士ヒルで似たタイムを出していたので

話も盛り上がり、協調することに。

スタートを切り、予定通り第2集団に入る。

先ほどの選手とローテをしながら登るも辛い…

あまり心肺を見ないようにしてたけど183と高め。

なんだか進まない。辛いつらいツライ囧！

クラクラしてきたので協調てきた人とは別れを告げ

後はタラタラと登ってしまった。

結果は書いた通り、予定＋4分。

肩を落とし、何故ダメだったのか？と落胆しながら下山準備し列に並ぶ。

 追い込み過ぎた？最初にアゲ過ぎ？？

分からず悶々と…

で。

 

ゴールゲート下、眼下に広がった景色

言葉を失うほど美しかった。登りでは気づかず。

見ると何箇所か崩れた跡、その山肌には新たに草木が力強く茂る。

なんだ、また頑張れよ。と言われた気がして救われた気が^ - ^

そうだね、来年もよろしく٩( 'ω' )و