週末の練習と練習計画
週末練 ソロとチームと反省と
日曜日 ソロ練 4:52:47 126km TSS229
月曜日 チーム練 4:37:12 116km TSS198
二日間はほとんど同じルート
守山〜草津〜宇治〜山城〜木津川〜和束〜湯舟〜猿丸峠
という感じ
さて振り返り、いや反省の時間
・今週平日は慣れない場所だ 手探りでルート探さなきゃ
・山がちなコース発見 楽しいから追い込んでまえ
・土曜日の日中は乗れない…日、月で距離を稼ごう
・日曜 なんだ元気だ 走れ走れ
そんな思考だったんだろうね
乗ることに前向きということだけは唯一の褒めポイント
でもせっかくの月曜チーム練を疲労いっぱいで迎えてしまったorz
その結果、両足攣り途中離脱という不覚 無計画ですわ
練習と回復は両方やって初めて意味があるわけで
無意味な距離や練習は時間・信頼・機会費用を失っているだけ
■改善点
- その週末どのように乗れるかを想像して平日の練習を組む
- 日々の回復（ストレッチ マッサージ）を忘れず蓄積させない
→走れるチャンスを最大限に活かそう
今週はどんな練習にしよう
この二日の身体的ダメージは大きいので火曜はしっかりリカバリー
漫然と乗るのではなくて
低強度×高ケイデンスで疲労物質を足から取り除くイメージ
水曜はSST 木曜はL4 金曜もリカバリーで土曜はどうなるかテストしてみて振り返りを
写真は日曜に立ち寄った和束ローソン横にある甘味処（オアシス）
いちご大福はロングの時だけのご褒美やな
出先 de 練習
今週はすべて大阪南部にいるスケジュール
実業団レース情報が入り、エントリーの希望も聞かれているなか
1週間自転車に乗れないのは著しくパフォーマンスを落とすと考え持参を決意
出発の月曜の朝は出かける前にローラーを回す
◾️45:52 25.9km 29TSS @STRAVA
終わり次第、急いで輪行袋に詰める
いつもGTローラーを使用しているので
フロントも慌てて準備する
そして大阪へGO＼＼\\٩( 'ω' )و //／／
火曜の朝5時起床
10分もあれば組み立てられるだろうと思い寝ぼけて準備をすすめていると
おや、
フロントのクイックがない…？
残念ながら本日はノーライドなり
なんたる失態_(:3」z)_
急いじゃあかんな
最近は平時コリマを使用しているけど輪行にはキシリウムを使用
mavicクイックはGTローラーのフロント固定に使用していたため
いつかはやるだろうなぁと思っていたけど手を打てていなかったわ…反省(´･ω･`)
こんな時セカンドバイクがあればいいのになぁとよからぬことを妄想する
急きょ、昼に近所のお店でクイックを購入し、夜に装着
シマノ純正が好ましいけど在庫がないとのことで背に腹で
初めてのチタンシャフト（TNI製）をトライすることに
一部でその脆弱性がささやかれていたのでちょっと心配だなぁと思うけど
とりあえずの応急手当ということで詳しくは別途調査することに
見た目はカッコ良いのでアガる
水曜、やっと走れる。
初めての場所なのでSTRAVAで人気のあるコースを調査
すると淀川サイクリングロードがヒット
でもこの手の道は走りづらいこともままある
もう少し見てみるとやはり車止めやら、路面がアレやらと走りづらそう
マスターH田氏に相談してみると奈良に抜けるラインが良いのでは？との声
水、木曜は清滝生駒ラインを走る
◾️本日 1:12:35 28.5km 51TSS
ここは3.2km 6%の坂を含むコース
今日は調査も兼ねて淡々と上ったけどそろそろ実業団モードに入るべく
明日は300W前半をキープして登りきろう
そんなに車通りも多くないし、上りきったあたりは組み合わせ次第で
いくらでもコースを作れそうな感じ
良いところでよかった
出先なのでローラーはなく、寒いなか外を走るのはしんどいけど
いつもより朝の時間にゆとりがあるので少し長めに走れるのはうれしいし
近くのお店を探して朝食を楽しむのもありかと思い成田山の「アルル」へ
町に密着したパン屋さんという感じで
メロンパン、カレーパン、栗のデニッシュをほおばる。
素朴で素直においしいし、そして安い！
が、水を飲んでみると凍ってる！こちらも滋賀に負けず劣らず寒いですな…手がかじかむわけよ('ω')
冬場のロードバイクトレーニングにおける寒さ対策 MILLETドライナミックメッシュ
■1/28 TSS268 130km IF0.68
冬も強くなりたい
平日は家でローラに乗るも土日はSSTを意識した外ライドで距離を乗るとした
その結果、シクロのレースに参加しながらも
今月の現時点での走行距離は1340kmと過去3位の距離
正月休みが長かったからそこまで「頑張った」というわけではないけども
距離は新しいポジションを身体に馴染ませてくれる
滋賀県で走る2年目の冬
以前住んでいた静岡県と比べて体感では倍以上寒い
山中を走っていればマイナス表示はザラという気候
先日のライドも休憩でドリンクを飲もうとしたら
中身がシャーベットになってて吹き出した^ - ^
自分は手足が冷え、指先は白くなる末端冷え性という体質
この冬はシクロのレースもあり、距離も乗りたいので「寒さ」と向き合った
防寒対策
いくつかのアイテムがあったけどその中でも良いなーと思ったのはこれ
MILLET(ミレー) ドライナミック メッシュ 3/4 スリーブ クルー ブラック S/M MIV01356
特徴は
・素材が水を含まないので乾燥を促進
・擦れを感じにくい製法
とな。
これを着ていて共通点を感じたのはサーフィンなどで使われるウェットスーツ
水をウェットスーツ内に入れることで水を温め体温の低下を防ぐ
ドライナミックメッシュはそれの空気バージョンで暖かい空気を身にまとっている感覚
そして汗と触れないので気化熱を奪われず体温が低下しにくい
今までのアンダーとは違う視点のもので、この冬は重宝した
今では二枚持ちでローテーションして着てます
この商品に難点があるとすると…
着た時のインパクト！まさに「ハムの人」
しかもその効果は脱いだ後も続く！！
例えばレースにこれを着て挑み
そのレース直後にひとっぷろ浴びようとするものなら
体についた痕跡からちょっとした癖❤️のある人に思われても仕方ないし
そんな人を呼び寄せる可能性もあるので着用、脱衣には要注意( ^ω^ )
とはいえ防寒性能は他にないほどと思う
まだまだ寒いのでこれからもよろしく^o^
鬼速PDCAを読んで先ずできることを生活に落とし込む
本日予定されていたアワイチは雪のため中止
てことで気持ちが緩んでいたせいか、朝は9時半起きという大寝坊を久しぶりに、、
やっちまったわ_:(´ཀ`」 ∠):
■ローラー練
気を取り直してZwiftを開始し、１時間回す
何かのイベントに参加
最初は180Wぐらいで回して後半30分は平均220Wで回して最後は上げて終わり
まぁまぁ良い感じ
今週は週の後半からアワイチを想定してあまり追い込まなかったからだろうね
明日は外走りたいなぁ
午後からは読書
新入社員ぶりにPDCAの復習を 教材は鬼速PDCAを使って見た
今年は仕事もプライベートも忙しくなるだろう
けど研鑽の量も減らしたくないので年明けから速読とPDCAをもう一度
読み終わってみて、良い復習になり
仕事、自転車についてもう一度PDCAを組み直す良い機会になりました
後日PDCAについては書くと思います
鬼速PDCAを読んで
PDCAを回すにはDoを「時間×量」で結果を収穫していく
その「時間」を確保するにはタイムマネジメントが重要
限られた時間をいかにうまく使いこなすかになるわけで
①捨てる ②入れ替える ③圧縮する とな
そのためにはまず①捨てるが重要とある
捨てるということ
今年から大きく二つのことを捨てました
１つ目はSNS
完全にやめたわけではないけど
iphone の画面からはFacebookとインスタは消えました
あるとどうしても見てしまう まさに見える化
そして見ると調べたりしたくなって１時間ぐらいポンとなくなる
今の自分には特に急ぎで必要ではないかなと思って
復活するのはまたお盆の時にでも
２つ目は冷蔵庫の酒
以前は寝る前にビールを一杯飲んでいたけど
睡眠の質が下がるのではと思ってやめています
こちらは長期的にやって結果が出てくるものかな
ビールさえ冷蔵庫に置かなければこちらも続きそう
二日に一回だとしても月３０００円の節約にもなるね
Check と Adjust
浮いた時間でやりたいことはこれ
そのために使うツールとしてブログの再開としました
こちらは継続に根気が必要 何度も挫折してますorz
もう少しCheckの役割として果たせるようになるまで続けたいもの
書く時間も制限しながらやらないと逆効果になっちゃうのでそちらも注意ですな
できることからコツコツと
この手のアクションが結果となって目に見えてくるのは一定の期間が経ってから
焦らず待つことにします
結果が出ればまた書いていきたいな
実業団レースへの準備 その２ チェーンリングとステム延長_fizi:k cyrano
本日は有休なり。今年度は休みを取らなさすぎたので焦って消化中。
今週末ロングを走るので今日は強度をあげすぎたくなく
それでも外を走るか悩んだもののちょっと外気を取り込んだだけで
今期最強とかいう寒波に殴られて即ローラーに決定★
室内でローラー２時間。後半１時間はほとんど流しで TSSで70
体組成データ
59.3kg 12.6% まだまだ削りがいがあるな…
チェーンリング交換
RIDELIFEさんからリング入荷の連絡がちょうどあったのでバイクを持参することに
前回のクランク固定時に使用したグリス？のせいか
取り外しにかなり苦労されたようで申し訳なかったけれども
そこはマスター岡さん。なんとか交換完了。頼れるなぁ。
前
後
ギアはコンパクトのまま。
色味もフレームのマットブラックに映えて締まる感じで好み。
今回変更に至ったのは11速仕様にも関わらず10速用のリングを使用していたせいか
アウター/インナー切り替え時にその間にチェーンが落ちてしまうことが稀にあった。
その改善を主目的にしてリングを探し、あるサイクリストのお勧めもあり選定。
交換の際にわかったことだけど、チェーン落ちは上記理由ではなく
どうやらアウターとインナーの間にワッシャーが挟まれていたようで
そのせいでチェーン落ちが発生したのでは？とのこと。
理由はなんであれ解消したようで何より何より。
実走はまだだけどインプレは感じれないかもしれない。
ちなみに重量はカタログベースで
スラム166g プラクシス150g とな
重くなるよりは心的には安心要素といったぐらい。
ステム交換
もう一点の変更点としてはステムを95mm→110mmへ
変更点としてはこちらの方が明らかに大きい。
冬の間、ローラーでは自分が乗っているところを前と横から
鏡でみながら乗ることにして多くの気づきがあり、
上半身が窮屈そうだと感じたのもその一つ。
ということで今回はfizi:k 110mmのものに変更
乗ってみた感覚としては上半身がかなり楽になった。窮屈さも解消。
でも長時間乗ってくると少しお腹、背筋に疲れを感じる
その辺はまだ間に合うでしょってことでこちらも静観ですな。
冬の振り返りと実業団レースへの準備 「プラクシスワークス_Road 110BCD」
体重 60.1kg 体脂肪 12.5%
去年の今頃に比べると２kgほど低いけどまだ高い
月１キロペースで落とせば良い計算だけど
最初の方はささっと落としたいところ。
焦らず夜の炭水化物カットから開始しよう
距離という観点はどうだろう
去年の冬の走行距離と比べてみると
■2016年度
11月 549km
12月 729km
1月 429km
■2017年度
11月 1125km
12月 1068km
1月 1013km 現時点
こうやって考えるとなかなか距離を乗れています
冬はロングを淡々と距離を乗ることを意識してLSD と LMD。
シクロのレースがほぼ毎週ある中ではかなり乗れているんじゃないかな。
他には筋トレとストレッチも欠かさずやってきた。
筋トレは腹筋ローラーと腕立てだけだけど、去年と肉体がみるからに違うのがわかる。
ストレッチは大腿筋周囲＋話題になってたこれも
どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法
怪我が一番怖いので少しでも回避できればと思ってストレッチもちゃんとやりますよ
これら全てが何らかの効果として春に目が出ると良いなあと思っているところ。
これからロードシーズンに入ってくるので準備を進める
機材投入の一つ目はフロントのギアかな
今年からはこちらを使用
（プラクシスワークス/praxisworks)（自転車用チェーンリング）Road 110BCD (50/34)（BUZZ黒）
- 出版社/メーカー: praxisworks
- メディア: その他
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rotorの3D＋クランクとpower 2 maxのパワーメータを使用しているので選択肢は狭い。
今はsramを使用しているけど評判が良いのでこちらに。ある変人さんのおすすめ。
近くのRIDE LIFEさんに注文して到着待ち…さて楽しみだわ。インプレは追って。
