土曜練習に向けて思うこと

先週の土曜日は今週末の凱旋ライド前の予襲練。

凱旋ライドと同じコース、120km、1660mup

TSSは土曜270　日曜は単独走で170と

個人的には二日で440はお腹たんもりな量。

週末の反動で月火はほとんど脚が回らずローラー10km×２day

リカバリータイツも限度がある様子で半廃人で静かに暮らす。

今週末の山の日はみんなワクワク凱旋ライド。

すでに１５人のエントリーが決まっているらしく

メンバーも豪華！さすが…

なので死地に赴く気持ちでの参戦になりますな。

高い確率で途中、摘果されるだろうけど、

その途中をどこまで後半、いや終盤に持っていけるか。

そうならないために、何ができるかについてちゃんと考えて挑もう。

少なくとも後悔はないように。それまでにできる回復と準備は怠らず。

予襲復讐

疲労の取り方−リカバリータイツ編

ロードバイクっていうスポーツは練習量と成長に

線形的な関係があると思う。

つまり、練習すればするほど強くなる傾向が他のスポーツよりも強いです。

となると、ある限られた期間に他の人よりも高強度の練習を

効率よく積み重ねられれば強くなる確率は上がると言えますね。

となると、いかに回復するかは日々高い練習濃度をこなすためにも必要になる。

疲労からの回復力は人それぞれで、それすらも才能の一つと言えるのだけど

どのようなプロセスを経て回復するかを考えることは誰にでもできる。

自分はその回復力のなさには自覚が強い。

その中でリカバリータイツというアイテムに注目する。

使用しているのはスキンズのRY４００と

(スキンズ)SKINS コンプレッション RY400 ロングタイツ K43205001D [メンズ] GRP M

C3fitのコンフォートゲイター

C3fit（シースリーフィット) コンフォートゲイター 3FW09342 K M

 C3fitは就寝中の使用を推奨していない。

当初、日中はC3fit、寝るときはスキンズを着用していたが

最近は効果の面でスキンズを全面的に愛用している。

C3fitは確かにむくみにくくなるが筋力的な疲労はあまり抜けないイメージ。

一方スキンズは走り始めて15分後ごろ、乳酸が一巡りした感覚の後に

力が自然と発揮できるのを感じることができ、

前日にかなりハードなトレーニングをしても翌日の反動はかなり抑制できる。

特に太ももから体幹にかけての疲労回復には大きな差がある。

対等に比較するにはC3fitのリポーズロングタイツなのだろうけど。

ということで使い分けとして

車などの移動など蒸れるシーンではC3fit、その他はスキンズが効果ありです。

実業団へ加入 そして 富士ヒルと実業団レース連投

実業団チーム加入

滋賀には実業団がほとんどなく、

運営、実力などなど色々と鑑みて

VC VELOCE　に加入しました。

最大の決め手となったのはチームと俺を繋いでくれたLさんの存在。

実力がありながらもおごらず、いい人。

なかなかいないよこんな人。感謝です。

その後いろんなチーム員に会うもみなさん社交的で文武両道、家族とも仲良し。

本当に入ってよかったなと思う。

あとはこのジャージを着て色んな意味で恥じないサイクリストになろう。

その後、毎年恒例の富士ヒルで念願のシルバーゲット。

７１分が出せたので来年はどうしようかな…運営が今年から…ね。

栂池高原ヒルクライム

現在値　

　体重:58.8kg

　体脂肪率:10.7%

　CTL:59.5

　TSB:8.6

体重管理をしっかりと始めてから徐々に体重は落ちていった。今後も続ける。

月日：2017年6月18日

レース名：JBCF栂池高原ヒルクライム

カテゴリー：E3

コース：栂池高原特設コース

スタート時間：9:05

天気予報：曇り

ウォーミング・アップ：ローラー

作戦：最初の坂を越え、ゲートまではなんとか先頭についていく、その後は自分のペースで走る。

マーク選手：まだいない

＜レース振り返り＞

注意すべき選手：まだいない

天気：曇り

コース状態：ドライ

レース前の食事：前日夜に2run摂取。5時に起床し、6時から宿の朝食。ご飯が美味しいくおかわりを我慢しつついただく。レース１時間前にオキシアップとFe錠剤。今回はメイタンを忘れた…カフェインをマツケンさんからいただく。ドリンクはグリコ黄を１本

機材・ウェア：S-works　tarmac　corima　GP4000（２３C） 、夏ジャージ上下

ウォーミング・アップ：10min→1min×3fastpedal→rest5min→3min100%FTP→7mincooldown　

スタート時の覚醒水準（意識のはっきりさ度合）：低い

リザルト（順位・タイム・タイム差他）：34/68位） ：　1:05:15 15.72㎞/h

うまくいった点：特にない

今後、改善が必要な点：体調管理。自己ベストを見誤らない。

　　　　　　　　　　　最初にガツンと上がるところ、10分以下の高強度に慣れる。

今回は風邪っぴきでの初レースとなる。

木金出張で夜遅く、体力低下した時に新幹線で感染したか？

金曜夜から徐々に体調を崩し、車で新潟に向かう準備をしている頃には完璧な風邪。

頭がぼーっとしてクラクラ。寒気と汗の二重奏状態でつらーいっす。

なんとなく意地になって５時間運転して会場in。試走はなんとかこなせた。

熱で苦しい中、ギリギリで出場したレースとなった。

結果は惨憺たるものになるかと思ったがなんとか走りきる。

ベストを2分更新。

長野まで来た意味が無かったか、といえば全くそんなことはなく

チーム員のマツケンさん、カーロスさんとの話はとても刺激的で

自分が低いところで練習していたんだなということを痛感する大きな収穫。

爪の垢ならぬブレーキシューの粉でも煎じて

コーヒー飲むしかないな。なんて思わなくもない。

仕事と趣味と家庭を両立させている人がいるのは心強い。

言い訳せずに、やれることを考えて実行して、強くなりたいな。

次の実業団は宮田のヒルクライム。

菰野ヒルクライム

現在値　

　体重:60.5kg

　体脂肪率:14.3%

　CTL:44.7

　TSB:−6.1

月日：2017年3月26日

レース名：菰野ヒルクライム

カテゴリー：三十代前半

コース：鈴鹿スカイライン

スタート時間：7:35

天気予報：小雨

ウォーミング・アップ：ローラー

作戦：シーズン最初のレース。冬の間の練習結果を確認する。

マーク選手：市民レースのためいない

＜レース振り返り＞

注意すべき選手：まだいない

天気：小雨

コース状態：ウェット

レース戦略：甘さが露呈した。今回は最初のレースということで甘く見過ぎた。事前に勾配もちゃんと確認できていなかったし、目標タイムも決めないまま。

レース前の食事：前日夜に2run摂取。4時に起床し、朝食を車の中でおにぎり三つ。あとバナナ。レース１時間前にオキシアップとFe錠剤今度はここでエナジー系ゲルも取りたいところ。３０分前にメイタンCCC　ドリンクはグリコ黄を１本

機材・ウェア：S-works　tarmac　corima　GP4000 、冬の装い

ウォーミング・アップ：10min→1min×3fastpedal→rest5min→5min100%FTP→7mincooldown　

スタート時の覚醒水準（意識のはっきりさ度合）：眠い、、、

リザルト（順位・タイム・タイム差他）：30/101位） ：　33′25″821 14.35㎞/h

うまくいった点：自分の甘さを痛感できたという点のみ、、、あえていうなら食事はいつも通りで気分悪くもなく、たりもせず。

今後、改善が必要な点：上記の通り、はっきり言って今までで最低の準備だった。コンディションが悪かったとはいえ、それはみんな同じだ。

ゴールした後も、全然疲労なし。残念ながら早起きしてゆるい練習をしに三重まで行ったようなものだ。確認してみたら、Wbalanceで最小値が11.5、ルモン最新で5.6　心肺の比較でいうと、今回が175、栂池が181。これらの比較でも追い込めていないことがわかる。少しレースから離れただけでこの有様です。。

次に繋げるためには

　①練習の量と質の向上。週末走れるいかんで平日の練習を組み立てよう。

　②極力練習の振り返りをしよう。最近振り返りが日記でもブログでも遠のいていた。

　③練習でヒルクラ比率の向上　やはり、ヒルクラが好きだということが確認できた。

この反省が活かせたかどうかは来月の伊吹山のリザルトが教えてくれる。

別件、今度お世話になるチーム員と接触には成功した。皆さんに共通して言えることだが気さくな方が多い。今後ともよろしくお願いします。

残すところ２週間。人事を尽くそう。

再開）走り初め&疲労との付き合い方

現在値　

　体重:60.8kg

　体脂肪率:16.3%(%)

　CTL:44.5

　TSB:−18.3

極端に増えてもいないが絞れてもいない、かな？

正月太りは避けられた模様。

疲労管理も忘れずに

ここからメモ。ジテとれから引用

TSB：調子や好調さの度合いを表す

■TSB-20未満に注意・レース当日は+5前後が望ましい

CTL：体力を表す

■CTLの目標値は100TSS・1週間で3～5TSS上昇が無難なレベル・4週間連続で1週間に7TSS以上の上昇には注意

ATL：元気さや疲労度合を表す

■ATLが1週間で70TSS以上の上昇には注意・ATLがCTLを長期間上回るのは危険

TSBが−20以下にならないよう注意しながら

CTLをシーズンインするまでに100を目指しましょー。

走り初め走

dist：40km

TSS：81

帰省から戻り、前々日の疲労が抜け切れていないまま走る。

ふと感じるのは疲労の回復には個体差が大きい。能力の一つかと。

早くなるためには日々どれだけ高負荷の練習を達成できたかが重要ならば

その負荷にトライできる状態まで回復していることがキモになるとすると

負荷の後にどこまで回復できているか、にも改めて注目しよう。

●回復するためにやるべきこと忘備録

1. 走った後すぐに糖分とタンパク質補給
2. 足上げ（壁にもたれ掛けさせるだけ）10min
3. 仮眠
4. オイルマッサージ
5. 筋膜リリース
6. リカバリータイツ
7. （可能なら）アイシング

これらをやった日とそうでない日とは明確な差があるのはわかっているのに

続けられていないのは…あかんね。

回復に関しても継続は力なり！

JBCF 石川ロードレース_E3_57/93位

月日：2016年7月17日

レース名：JBCF 石川ロードレース

カテゴリー：E3

コース：福島県⽯川町・浅川町周回コース　13.6km×2

スタート時間：14:00

天気予報：曇りのち晴れ

ウォーミング・アップ：周囲をウロウロと

作戦：緩やかな登りは回転重視で

マーク選手：ロードレースのためおらず　

＜レース振り返り＞

注意すべき選手：まだいない

天気：曇り

コース状態：ドライ

レース戦略：スタート４００m弱の登りは置いて行かれない

　　　　　　後半の4km登りは踏み込まず、回転系を意識

レース前の食事：前日夜に2run摂取。遅いスタートだったので朝食を6時に取った後、11時に昼食。おにぎりと冷やし中華をよく噛んで食べることを意識。レース１時間前にオキシアップとFe錠剤今度はここでエナジー系ゲルも取りたいところ。３０分前にメイタンCCC　ドリンクはグリコ黄を１本

機材・ウェア：BOTTECCHIA　SP9+ボラ１+コルサcx、夏用チームジャージ

ウォーミング・アップ：今回は周囲を実走で。10min→1min×3fastpedal→rest5min→5min100%FTP→cooldown　

スタート時の覚醒水準（意識のはっきりさ度合）：ふつう

リザルト（順位・タイム・タイム差他）：57/93位） ：　47:50 34.1km/h

うまくいった点：前回の輪島に比べたら全体的に悪くない。踏み込み過ぎないように注意したのも最終地点以外は意識できたので筋力的にタレるところはなかった。また、あまりメーターを見なかったことも功を奏したのではと思う。

今後、改善が必要な点：4kmの登り手前までに少し順位を下げすぎたため、ちょっと意識が緩んだ際に中切れに巻き込まれており、気がつけば先頭が届かないところに。登り始めだったので踏み込んで最後に垂れるのもと思って警戒しすぎたせいかWbalanceは回復傾向にあった。頑張って追いつくべきだった。今後の課題。

またグルペットを形成している中で自分がいかにコーナーで減速しているかがわかった。彩北なあの人のコーナーリングは学ぶべきところ。

レース後の痛み・違和感・不具合：特に無し

登りで回復しているようではダメダメ。裏を返せば、まだ頑張り次第ではもっとおいこめるし、順位を上げられる。

ヒルクラシーズンが一息ついてから、インターバルを中心に練習した甲斐があったということにして今回はちょっとだけ満足しよう。そして、次は鈴鹿、最後は輪島。輪島に標準を合わせて練習に励もう。

zfift work out_Jons mix と 距離について

16/07/07
　体重:60.3kg
　体脂肪率:15.6%(△0.2%)

減らない。。

夜は炭水化物取らないし、おやつはナッツなのにねぇ。　

dist：23.2km

TSS：65.5

得たもの：ポジションがやや前乗りになり、かつ肩胛骨がうまく使えていなかった。

などとしたためていたところ、O方さんから連絡あり。

はて珍しい。と思い見てみると。

「もっと、距離を、乗ろう。」とのこと。

stravaで走行距離は公開しているので、見られのは承知。

見て、意見を言っていただける。素直に嬉しい限りです。

最近少しずつ月に乗る距離を伸ばしていって

遠征のない月は１０００km、ある月は８００kmを目標にしてきたが

あと１．２倍は乗ろうと。。確かに正論です。

練習効率は考えるようにしていましたが

速い人はやっぱり距離乗ってるんだよなー

分かってたけどちょっと逃げてました。

時間の使い方、考え直そう。