北摂練＿西チャレ対策
北摂練
現在は池ちゃん、ITさんが中心になって開催されている有志の練習会で
参加表明すればチームの垣根を越えて誰でも参加できる。
基本ノンストップで超効率的に練習することができ
猛者がもさもさしているけど、レベルに合わせたメンバー編成もするので
自分の実力付近の人と走ることができる。
本日の練習
コンセプトは西チャレ対策練
事前に発表されたコースは
裏高山～勝尾寺～動物村～忍頂寺～銭原～堀越～デカンショ～埴生～自動販売機スプリント～古坂峠(？)～西峠～変電所～かやのさと～ひいらぎ～野間
という目を閉じたくなるプロファイル。
いや、実際に目を閉じた。
参加表明は塚本s、大日向s、岡s、池ちゃん、タケハル、zwifともさん、俺。
E１最高位クラスの塚本さん、池ちゃん（お疲れの様子）、高校のスター選手タケハル。ご、豪華すぎる。もう一度、静かに目を閉じる。
午後から04510のためDNFの予定。
最初の60キロほどをみんなとばちばちして帰宅した。
参考までに今回のデータはこんな感じ。
| : | ||
| : | ||
| : | ||
| : |
事前準備
前日夜はオイルパスタ
朝食はおはぎ二つとオーバーナイトオートミールとコーヒーを。
昨日はティファニーで高強度ながらも最終局面で千切れているので
今日の疲労状態はどうだろうか？
しっかり炭水化物、鶏ハムでタンパク質をとって回復を計ったけど
まだインフル明けでCTLが低く疲労回復能力はまだだろうなぁ。と弱気。
グズグズ考えてもダメ。2daysのレースもあるわけだし、
それを想定して走ろうと決める。
ではどう走るか？について
今回特に速いのは二人と予想。
ミスターイエローと最近雲の上に行ったタケハル。
この二人が必ず勾配のあるところでは仕掛けてくるので
番手に関わらずチェックして、かかりそうなタイミングに備える。
素早く反応し、必ず対応して最大パワーを最小化して追従する。
もう一点はこのスター的存在二人と走れるのも普通は中々有りえない話。
二人の乗り方を見つつ一方が動いた時にもう一人はどう動くか？を見ておく。
西チャレは自転車専用コースで下りカーブが連続する。それを想定して
本日の下りはプロファイルが分かっているところについては
上位二人の動き、ラインを真似しながら下ろう。と決めた。
練習開始
いつも通り、集合の45分前に到着して箕面を登ってアップ開始
車から降りる瞬間に両太もも裏の付け根が痺れている感覚があるけどムシムシ…む…死…
7時にセブンに集合。表明していたメンバーが集まる。
うーん壮観。死亡確定だわ。
箕面を登る。ここは各自おしゃべりしながら平和な時が流れる。
そのあとの箕面2stあたりからやはりタケハルが仕掛ける。
反応はしたけど、、つ、強すぎる。。瞬時に千切れそうになる。
過去ならここで終わってたけどごまかしごまかしで繋がる。
墓石屋の前で塚本sがスパーンと抜けてタケハル池ちゃん岡sが追従
瞬間的には自分も動いたけど足がなく千切れる…
その後、大日向s合流。来た道を戻り裏高山、勝尾寺、動物村も似たパターンが続く。
やはり上位二人の実力が抜きん出すぎてで相手にならなかった。。。悔しいが現実です。
一方、いつもならここで千切れているな、というところは千切れず通過していた。
ZLの終点丁字路でみんなとさよならしてzwifともさんと帰る。
練習の振り返り
動物村に関しては比較的悪い感覚はなくPR
１２４７の登り、帰りの裏高山も淡々と登れて
冬の成果が少しずつ見えて来たなぁと感じた。
今日はというかここ最近の通り、臀筋がパンパンになっていたのでよし。
反応についても、一応できたということが言える。
ただただ足が足りません。5分以下の力を付けないとまともには戦えない。
不足は明確なのでこれからもそこは練習で補おう。
下りに関しては攻めの下りをしていたタケハルをみる。
視点はカーブの先、体重はカーブの内側、バイクと体はほぼまっすぐ。かな。
真似しつつ怖がりつつ繰り返した。今後も継続ですな。
悔しさに溢れた練習会だったけど
わずかな実りもあったのでそれを愛でつつ明日からまた練習を積み上げていこう。
西チャレで結果を残して帰る。絶対。
工業用扇風機の寒さ対策＿スマートコンセント
工業用扇風機
これをよく見かけるのは工事業者、コンビニ（虫対策？）、体育館。
そしてサイクリストの練習部屋（拷問部屋）なのではないだろうか？
室内練の場合、通常の扇風機は何個も準備しないと除熱が間に合わず蒸し風呂地獄はしのげない
その結果室内で熱中症になるひともいるとかいないとか。
では冷房が効いていればいいか？というとそうではなく
冷房は独特な寒さがあるので汗冷えしやすく
多くの低脂肪サイクイストは風邪をひくリスクが一般の方より高いのでそれは御免被りたい。
また、なかなか練習部屋に冷房がある人も多くはないので現実的に厳しい。
そこで、熱対策として選択肢に上がるのは「工業用扇風機」だろう
私は
ナカトミ(NAKATOMI) 45cmスタンド式 工業扇風機 OPF-45S
これを愛用している。なんといっても風量が強く、三段階変速。
汗も瞬時に乾くほどの風量とそれを支える頑丈で堅牢なボディ。
情熱のオレンジというカラーリング。
私も去年の夏から愛用しているが風量は一般のそれでは到底敵わない。
夏場はこれのおかげで冷房工事いらずで過酷な練習にも耐えることができた。
いわば相棒の一人です。
工業用扇風機が抱えるジレンマ
冬の室内練習はどうだろう？
朝は室内といえど最初は寒い。が、練習すれば10分で結局暑くなり汗もでる。
しかし工業用扇風機のほとんどはその一般的用途から類推するにリモコンが不要という
至極当たり前で、サイクリストには致命的な欠点（コンセプト）を持っている。
そのため最初から扇風機をつけることになるがそれは「弱」設定でも寒い…
では途中でつければ良いかというと
ビンディングを外し、靴を抜いでまでボタンを押しに行くかというと。。面倒だ。
結局寒いのを我慢して最初からつけておいて、身体が温まるのを待つというのがこれまでだった。
スマートコンセント
そこで出会ったのがこれ。
スマホがあれば遠隔で電源を入れることが可能である。
配置としては、工業用扇風機を「弱」ボタンオン→スマートコンセント→コンセント差込口
と、通常の差込口の前にスマートコンセントを介するだけでよく
あとはスマホに専用アプリを入れて連携させて画面上でオンオフするだけ。
これで任意のタイミングで扇風機を起動することができる。
また、レストでは身体が少し冷やされればオフにすることができるので汗冷えのリスクも低い。
冬場の練習においては「弱」設定で間に合うことが多いのでスイッチを操作できれば
今のところ不便は感じていない。
一つ欠点があるとするとアースが取れないことぐらいかな。いらないと思うけど。
現時点では冬場の汗対策の解決策の一つと言えると思います。ご参考までに。
スポーツ栄養学から見える糖質制限と練習強度＿夜の炭水化物は良い悪い？
夜に炭水化物を取らない方がいいのか？
去年は一年を通じて
夜の炭水化物をカット 白米を豆腐に。
朝何もとらずにカフェインの錠剤を飲み、キツめの練習
そこからしっかり糖質・炭水化物を取って回復！という流れでやっていた
でも調子のいい日を考えると…？
連休などで練習を追い込み
食事は朝昼晩ともりもり炭水化物もとってのサイクルのほうが
後でダイエットしないといけないという足かせはあるけれど高強度の練習に耐えうると実感した
スポーツ栄養学 「Training-low Compete-high」
冒頭の練習方法（夜の炭水化物抜き）を読んだのはこの本のここを読んでからだった
簡単に書くと
筋グリコーゲンが低い状態で持久トレーニングを行い、
レース前にはグリコーゲンローディングし
筋グリコーゲン濃度が高い状態でレースに臨むという理論。
一年やった結果は確かに持久力も上がるし
レースではそれなりに結果を残せたけど
チーム練習では早めに足がパンパンになりちぎれて虚無る。
朝練でもなかなか追い込めている感じがなく
結果としてこれまでの成長の延長にしかなかった。
つまりはエネルギー不足状態でトレーニングを行うので
トレーニングの質、特に高強度のトレーニングが行えなくなり
高強度のペースに追いつくことができなかった。
夕食の習慣を変更してみて
ここ最近は先日の記事の通り朝ごはんは練習後にオートミール
夜は普通にご飯もとるし、土曜の前の夜はほとんど炭水化物という生活。
その結果、朝練は追い込めるし土日のハードな練習の回復も早くなるという
好循環が生まれたように感じる。
夜練しても眠りに支障のない人や夕食前に練習できる人は
先述の「Training-low Compete-high」に加えて夕食前に高強度の練習（Training-high)をして
夕食に炭水化物をしっかりと摂取するという手がおススメです。（私は無理）
これが一番良いのだろうけど夕食前に練習できる人ってどのぐらいいるのかは…？ですねぇ
この一年の結論としては
三食しっかり炭水化物も他もバランス良く食事をとり
ダイエットは毎朝のオートミールと分食習慣に任せること
これでこの一年やろうと思います
少なくともこの1ヶ月は良い感じなので継続してみてまた報告しまーす。
簡単！料理初心者にもできる 練習前日の食事はペペロンチーノ＜レシピあり＞
しっかりとした食事をとる理由
一般サラリーマンライダーの方はお休みの日にがっつり乗ることが多いですよね
私は土日休みなので金曜と土曜の夜は次の日走るためにしっかりと食事をとるのが習慣です。
しっかりと食べる理由としては
・ライド中にハンガーノックになりにくい
・疲労を回復させるのには食事が重要
・習慣化することでやる気スイッチが入る
と考えています。
何を食べるのがよいか
翌日走る距離にもよりますが
私は題名の通り、ペペロンチーノがおすすめです！
オススメの理由は
- 走るための燃料となる炭水化物を摂取
- パスタは炭水化物の中でも低GI食品であるため血糖値が急に上がりにくい
- バリエーション豊かなわりに必須アイテムが少ない
1.ハンガーノックは恐ろしい症状です。
詳しい説明は割愛しますが、体内のグリコーゲンが枯渇している状態でエネルギーを消費しようとすると
ピタッと足が止まります。経験としてはこの状態で無理に走ると翌日のダメージがとてつもなく大きい
要注意です。
2.低GI食品については先日もお伝えしましたがオーツやパスタもその一つです。
3.バリエーションについてはベースさえ覚えてしまえばあとはなんでもどうぞですね
好きな野菜なり魚介を加えることができます。
ソースについてはトマト缶など必要ないのですぐにできますね。
レシピ（こみこみ15分ぐらい）
・パスタ：120g〜150g 走る距離で決めましょう 100g350カロリーぐらい
・オリーブオイル：大さじ1〜2
・塩：大さじ1（パスタを茹でる用の塩）
・にんにく：1かけ
・パセリ：適量 結構入れても美味しい！
・唐辛子：一本
①お湯を深めの鍋に2リットル沸かす 塩を入れる（2リットルなら大さじ1）
☆お湯はコポコポ沸くぐらいが良くてグラグラはやめましょう。麺が傷つきます。
☆積極的にお湯に塩を入れることで麺自体に味をつけソースは控えめで。
②お湯が沸いたら麺を入れてパスタの茹で時間ー2分が良い
☆茹で時間はこの後フライパンでぐるぐるやるのでこのぐらいの時間が目安
③ニンニクを半分に切って木べらで潰す
☆微塵にしてもええですけど俺は潰す派 ちなみに中国産だったら3倍入れておっけ
④フライパンにオリーブオイルを入れて潰したニンニクを投入 強火で熱する
⑤ニンニクがパチパチいってきたら弱火に切り替える
⑥パセリを細切れに刻む
⑦⑤のオリーブオイルの温度が少し下がったらパスタの茹で汁をオタマいっぱい入れる
☆温度が下がっていない状態だとバチバチ飛ぶので注意ね
⑧パスタの茹で上がり1分前ぐらいに唐辛子（タネを抜いたもの）を投入する
☆これ以上入れると俺は辛く感じます。辛さは時間で調整を。
⑨パスタが茹で上がるタイミングで唐辛子をのぞく。麺をトングで掴んでフラパンに入れていく（湯ギリ不要）
⑩刻んだパセリを入れて1分ほどぐるぐるぐると混ぜる！とろっとしてきたらOK
☆ここが重要！水分と油がある状態でぐるぐると急いで混ぜることで乳化します。
乳化により口当たりが優しくなります。ドレッシングを振るのと同じ原理ですね。
☆とろっとがいい表現かと。シャバくても水分が少なすぎても美味しくないです。
水分少ない場合は茹で汁で調整します。
お皿にもって食べましょう！
レパートリー
麺の茹であがる2分前にキャベツなどの葉野菜を入れて
茹でた麺と一緒に絡めれば野菜も取れます
ニンニクを弱火に切り替えたタイミングぐらいで刻んだアンチョビ1本いれても良いかと
朝食のパンをやめてオートミールを始めた結果_置き換えダイエット
まずは結果から
年末年始でしっかり練習するので回復のためには食事や！という口実で
毎日をチートデイにして日々を過ごしていました。いわゆるどか食い。
そうすると当たり前ですが去年のシーズンオフ開始比＋4kgという小太り状態に。。。
2020/1/5
体重：62.0kg
体脂肪：13.2％
筋力量：51.2kg
現在は
体重：59.3kg（−2.7kg）
体脂肪：11.2％
筋力量：51.5kg
といった感じです。筋力を落とさず体重は下降トレンドに入りましたね。
筋力を落とさずに痩せたい
通常であれば夕食の炭水化物をなくしたり鶏胸肉を基本的に摂取する生活にするけど
それだとなんとなくパワーも落ちてしまう気がして…
事実、炭水化物ダイエットでは筋力が減り、リバウンドした人をよく聞きます。
なので朝食の一部を変えるところから始めています。
今回変更したのは朝食を トースト→オートミールに変更しました。
オートミールってそもそも？
一言で言うと麦（燕麦）のことです。
俺のイメージではシリアルとかに入っているカサ増し成分かな笑
ちょっと鳥の餌的な見た目です
それ単品では味気なく積極的に食べたいと言う代物ではありません。
最近は結構一般化しているらしくスーパーのグラノーラコーナーに置いてます。
栄養価に関してはこちらに詳しく書かれていたので参考にどうぞ
他の食材と比較しても極端にカロリーが低いわけではないのですが糖質が低い。
いわゆる低GI食品というやつです。
これの摂取によって血糖値スパークが起きず緩やかに血糖値が上がるので
体脂肪増大の抑制効果が期待できます。
あとは食物繊維が豊富（白米の１０〜２０倍）なので
①腹持ちが良い②膨満感が得られる③便がすごい
加えて筋力の元となるタンパク質が白米の２倍、パンの２.５倍。
食べ方は？
先述の通りこのままでは食べられません。
ご飯のようにそれだけでも幸せにはなれません。
ではどうやって食べるかというと大きく２種類あるかと思います
①塩味系（おかゆ風） ②甘味系（フルグラ風）
俺がやっているのは②の甘味系です。
作り方は何も面倒ではなく 以下を前日の夜に仕込みます
レシピ
オートミール・・30g
ヨーグルト・・大さじ３
豆乳・・150ml（コップ一杯）
はちみつ・・小さじ１.５
（お好みで プルーン１ バナナ1/4 を切って入れる）
これらを皿に盛って混ぜて冷蔵庫に一晩入れておく
簡単ではないですか？慣れれば２分もあればできますね。
ちなみにヨーグルトはLG21×ヨーグルトメーカーのものを使用しています。
実感した結果
冒頭の体重減に至った理由ですが
①お腹が空きづらくなった
これまでは朝食をしっかりとっても10時にはエマージェンシー空腹になっていたので
ナッツを小袋３袋ぐらい食べていましたが現在は1袋で十分。
集中していると午前は終わってしまうことも多いです。
②快便になる
始めて２週間ぐらいでサクッと痩せるのはこれが原因かと思います。
始める前と後では…こう…一回あたりの量が全然違う（なんか汚くてすみません）
個人差はあると思いますがこれらは実感できると思います。
このあとは少し体重もステイしてじわじわ落ちるでしょうね。
あと２kgはすんなり落とせる気がします。
③練習中に逆流しない
ハードな練習をすると食べたものが胃から逆流することがたまにあります
そうなると追い込みたくても追い込めないとなります。
オートミールではそれがない…腹持ちが良いのとは矛盾する気がするが？？
なぜかと思い調べてみると、食物繊維に２種類あることがわかりました。
水溶性と、不溶性の二つ。オートミールはこのバランス良いということ。
- 水溶性食物繊維：整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
- 不溶性食物繊維：大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。
推測ですが、これらのバランスの妙で消化は良いが、腹持ちが良いが生まれたと考えます。
俺はこの利点も結構気に入ってます。
結論
『オートミールはサイクリストのダイエットに最適な朝食』
体重減の効果は見込めるし、腹持ちもよく、追い込んだ時に逆流しない。
冬に丸くなってしまった体を穏やかに削ぎ落とす、そんなお供にいかがでしょうか？
メモの魔力を読んでー自転車に展開する方法
ATL:103
CTL:81
TSB:-17
離見
「メモの魔力」を読んでいるところ。
その中で離見について記述があり、自分に刺さる言葉となった
自分の『動き・考え』を客観的かつ俯瞰的に捉えて離見する
自分の目で見えている世界、つまり我見と離見を一致させていくことが
芸を上達させるのに重要だ ということ
これは自転車にもつながるなぁと思う。
本全体で言っている 具体→抽象化→転用のプロセスも取り入れられると思った
具体/Fact
練習した後にまずは振り返っているか。ここが一つの分岐点。
まずは客観的事実を並べていく、
あの時から苦しくなり、あの時点で足が動かなくなり先頭から離れて行った
あの地点から先頭固定になり、徐々に後続が離れて行って最後は独走で勝てた
など。
これをドローンで空撮し実況されているような感覚で展開を正確に理解する。
外的要因：地形・周囲の精神状態・周囲のフィジカル それらから生まれるだろう展開
内的要因：自分の体調・残燃料・走り方や呼吸の乱れ・表情
最初に振り返りで、と書いたけど走りながらにこれができた方が良い。
どこまで離見でやれるか。
それが我見となっていつでも使えるようにしなければならない。
これは日頃から意識していないとできないだろうし
レースや高強度の練習でもそれがどんどん難しくなっていく。
抽出
このプロセスは練習のあとにやるべきこと。
上の具体から言えることはなんだろうと考え
- なぜ勝てなかったのか？
- なぜうまく行ったのか？
- どうすれば同じ失敗をしないか？？？
の答えを見つける。
分からなければ、
こう考えたのだけどどうだろうかと人に尋ねる。
あの時こう動いていたけどあれはなんだったのか？とその人に聞く。
Tiffany朝食会の意味ってこれなんじゃないかなと思う
レースや練習の最中は基本的にはFactを正確に把握しつつ
こうすれば上手くいくかもしれないという推測をその場で試して
全体のリアクションを見るということを繰り返す。
練習後は抽出の作業を行い
ギャップを冷静に分析して不足を把握し、練習やレースで活かすかを考える。
この積み重ねをやれるかどうかである期間経てば雲泥の差を産み
日々の練習が持つ意味を変えてくれる。
次のTiffanyからじゃんじゃんやっていこう。
来季の目標
今年は強くなれたことは実感。FTPも上がったし。
他の人と走っていてもそれを感じることができた。
でも、レースでポディウムに輝く仲間や
一年でE1に上がった同期に比べると雲泥の差…
悔しい以外の言葉が出ないわ(´;ω;`)ﾌﾞﾜｯ
やはり結果を残したいという当たり前の気持ち。
来季こそ、E2に上がる！絶対上がるんや！！＼＼\٩( 'ω' )و //／／
と、いうことで目標はE2昇格一択です。
ヒルクライムよりもロードレースに重心を置くつもり。
しっかり身体はヒルクライム仕様に仕上げるけど。
冬の練習に落とし込む
まずはFTP強化は必須課題
11・12月
水曜はインターバルmix。
週末片方はシクロのレースがある。レースある週の土曜は短時間高強度。
レース後も時間があればローラー回す。平日夜は八の字ですな。TSS15〜20くらい。
レースない週末はロングでベース作り。
CTL70は割り込まないように。
1月
1月結婚式後からは体重しっかり落とす
3月からレースが始まるから、月1.5キロペースで落とす。
初戦は何になるかまだ分からないけど伊吹は57キロ台で挑みたい。
練習は週に二回はインターバルを目標に。ちょっと早い？
夜も心拍120以下1時間回そう。
やはりこの手の話を書き始めると鼻息荒いw
中身が伴わないと意味ないので、振り返りを月末にしよう( ^ω^ )
あ、体調管理と嫁は最優先。
