ふんわりクライマーの徒然日記

クライマー気質。関西に移住。VC VELOCE P塾生　どすこい部屋門下生

中田島練　peaks coaching

自転車 外自主練 料理

15/04/21
　体重:59.5kg
    体脂肪率:14.8.%(△1.7%)
体脂肪率増。最近食欲制御が上手く行かない。

直接原因は夕食がやや増えたってこと。

理由は今回試しているレシピ本で作った豚汁作製に成功して

箸が止まらない！から（豚汗

日本一の肉レシピ (プレジデントムック dancyu)

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■中田島練　peaks coaching

穀雨から一転、暖かい風が浜松に流れてきた。

ローラー台を捨て、中田島に出よ。ってことで

久しぶりの平日外練習＠中田島砂丘沿い

練習メニューは、自分が勝手にファンになっている某IT技術者さんが紹介していた

”peaks coaching の60minワークアウトをやってみた”

のメニューを実践してみた。

 

・15min ウォーミングアップ（ファストペダル1min x 3）
・10min STT(88-94% of FTP) 
・3min レスト
・4min Vo2MAX(106-120% of FTP)
・3min レスト
・3min Vo2MAX(106-120% of FTP)
・3min レスト
・2min Z6 370W(121-150% of FTP)
・3min レスト
・1min Z6 377W(121-150% of FTP)
・10min ダウン

　dist:27.3km

　TSS:85.7

帰宅後腹筋、腕立て、ストレッチ。

 

実走だとローラー台で練習するよりも

高トルク、低ケイデンス（90ぐらい）で練習できることを実感。

でも、地形、風の影響でワットの維持が難しい...そりゃそうだ。

とにかく、コレは悶絶メニューです^^;

平地がザルの自分にとっては最適なメニューともいえる！

 

外を走って感じたのは、こちらの方がぺダリングが雑になるということ。

ローラーだと純粋に走ることに集中できるから？

でも、実走でできないと、意味が無い。

これまではローラートレがメインだったけど

今後は実走も織り交ぜていこうかな。

 

次のレースの目標は実業団栂池。

残すところ47日です。

それまでのザクッとしたスケジュールイメージ。（残り日数）

47～20日　ヒルクラトレ（土）+周回練（日）+筋力アップ（平日）+ダイエット

20～10日　ヒルクラトレ+筋力アップ

10～当日　L3～L4　回復

 

さて、気合いを入れ直していこ。

周回練＋大草山

自転車 練習会
15/04/19
　体重:58.3
    体脂肪率:13.1%(▲1.9%)

体脂肪率減。誤差範囲かな？

周回練＋大草山

  • dist:74.3km
  • TSS:246
5、20秒の最大Wを更新(^^)

今年初の周回練。
参加者over10人！
この参加人数は初めてか^ ^？
今回、初参加の女性ライダーがいるという事前情報に
いかに皆さんのアンテナが反応したかともいえる( ´ ▽ ` )ﾉ

さておき。
一周目が完全なるふわりペース。
二周目の頭から支店長がかけ、
そのあとはグイグイと全体のペースが上がる。
三周目終わり、こっそり堂の先のカーブからの立ち上がりでちぎれてしまった…が、自己新。
次の目標は四周目参加だね。
平日の練習量が増えたのと、
ペダリングの意識変化の効果かな？
すぐに果てやすい大腿四頭筋以外の、
大臀筋あたりが使えてる気がする。
実際にお尻が激しい筋肉痛^^;

登坂はやっぱり得意だけど、
登坂の後の、カーブからの立ち上がりで
ハイペースになるところが我慢どころ…インターバルで補強が必要です。

お昼はつけ麺京蔵へ。
なかなか体重が減らないのは
ラーメンの誘惑に果てしなく弱いからです。
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30sec interval　ローラー

自転車 自宅練習

15/04/17
　体重:59.0
    体脂肪率:15.0%(△0%)
 
送別会ラッシュで全然乗れていない^^;

体脂肪率目標はあと5%減だけど…あかん。

今日はせっかく早く帰れたのでローラートレ。

 

実業団レースに出てみて痛感したことは

自身には圧倒的に力が不足しているということ。

ヒルクラだから坦々と力を出すのは草レースで、

実業団ヒルクラには結局スプリント力も必要。

たぶん、平地に比べればスプリントとレストの

山谷の差が小さくなるだけでは？という結論。

 

というわけで、本日は弱点である短時間高強度のインターバルトレ。

今日の意識ポイントは、足の付け根で引き上げること。

 

■L5 30sec interval

　アップ 　　　 15min　 <68%FTP ファストペダル1min×3
　全力走 　　　 5min 　　100%FTP
　レスト　　　 2min
　スプリント　30sec　　 108～116％FTP　レスト1min
　クールダウン 15min

dist.：30.0km
TSS：55.9

あれ？全然パワー出てないや。

いや、実際には以前よりも高いところで回しているけど

先日のレース結果からFTPが向上したことで

結局FTP比では低めにでてしまう。

 

現状では、スプリント時にケイデンスが135rpmぐらいまで上がっちゃって、

それ以上は安定に回せず、落車しそうになっちゃう。

これじゃスプリント練にならないなー。

スプリント練習は外じゃないとむりなのか...？

それとも固定か？←苦手やけど（汗

悩ましいな。

筋トレ、ストレッチして終了。

 

次の重要度高レースは6月の栂池。

さらに、今年最大の目標は7月の乗鞍。

そこまでは平日はスプリント練を中心に。固定or実走。

今のFTPで組んだメニューでちゃんと練習ができるように。

土曜は山、日曜は周回練というプランかな。

あー。速くなりたい。

JBCF 伊吹山ドライブウェイヒルクライム_E3_92/137位

自転車 レース

実業団デビュー戦！

御方のテンプレを使用して振り返ってみよーう( ´ ▽ ` )ﾉ

 

年月日：2015年4月12日

レース名：JBCF 伊吹山ドライブウェイヒルクライム

カテゴリー：E3

コース：伊吹山ドライブウェイ　10.7km　標高差800m

スタート時間：13:44

天気予報：晴れ,　風速5m/s

ウォーミング・アップ：ローラー

作戦：心拍数を序盤で上げすぎないよう意識。

　　　高くても175bpm程度か（最大は約200）

マーク選手：まだいない


＜レース振り返り＞

注意すべき選手：まだいない

天気：晴れ

コース状態：ドライ。10％-7％を繰り返すとA野さんからの事前情報

　　　　　　そうとう足にきそうだ^^;

レース戦略：完走。マイペース（これが失敗の素）

レース前の食事：おにぎり×2と冷やし中華を2.5h前にゆっくりと

　　　　　　　　鉄と酸素を食べた。

機材・ウェア：BOTTECCHIA　SP9+キシリ+YKS、夏用チームジャージ

ウォーミング・アップ：ローラー低負荷10min→1min×3fastpedal

　　　　　　　　　　　→rest5min→1min100%FTP→cooldown　

スタート時の覚醒水準（意識のはっきりさ度合）：ふつう

リザルト（順位・タイム・タイム差他）：92位） 37：45（トップから7:54差）17.0km/h

うまくいった点：踏むだけではないぺダリング、ダンシングを適宜はさめた。

　　　　　　　　小さな集団をまわせたこと。

　　　　　　　　最後にSAの人ともがきあいができたこと。

今後、改善が必要な点：トップ集団についていくという考え自身がなかったこと。

　　　　　　　　　　　上半身のビルドアップ

レース後の痛み・違和感・不具合：右足首、背中

その他コメント： ウォームアップは非常に良くできたとかんがえられる。スタート時は思いのほか、緊張しなかった。たぶん、周囲にSAの面々がいたことが要因？

しかし、スタート直後から良くなかった。悲劇はここから。

まず、最大の失敗は草レースの感覚のままレースに臨んでしまったこと。実業団レースは自分との戦いではなく、他の人との戦いであることを、身をもって体感した。そのため、スタートダッシュではポカン状態。失敗に気がついたころには、開始から3km程過ぎてしまい、先頭集団からは遠く離れ取り返しは付かない状態に...

その後小さな集団を作り3kmほど集団を回せたが、徐々にちぎれてしまい最終的には一人旅に。足の疲れと言うよりは上半身の疲れと、心肺の疲労感。

ゴール前1kmでなぜかやる気になるが500m地点で失速。

その後、残り300m地点で最後のモガキ。SAの人と競るが負ける。

 

つまり、がっつり、洗礼を浴びました。

 

今後やるべき練習としては、秋葉山などで高負荷トレ。

スタートからがっつり心拍も上げたトレーニング。

二本目はタンタンと登る練習。かな。

 

別の収穫として、FTPが210→244に向上。

これで練習がまた三回りぐらいきつくなるな...

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写真はチーム員との夕食@さわやか

浜名湖半周

自転車
15/04/11
　体重:59.0
    体脂肪率:15.0%(△0%)

雨も朝で上がったので10時からの遅いスタート。

レース前の軽い刺激ということで

浜名湖半周+周回練コース2周

  • dist:54.3km
  • TSS:124.2

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追い込んではいけないのでZ5以上は全体の8％

周回練コース二周目の坂・平坦・スプリントだけ回して

心拍184まで上げる

のこり25kmはナガシで終了。

終了後は入念にストレッチ&マッサージポール、長めの入浴、

リカバリータイツ着用で仮眠という回復プログラム。

いい感じに回復している気がする。

 

夕方に支店に自転車をもちこみ

ガタなどのチェックと、プレートホルダーの取り付け。

ううん。。身が締まる思いです。

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明日は早起きなので準備をしてしまって今日は早めの就寝です。

伊吹山直前の仕上げローラー

自宅練習 自転車
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15/04/10
　体重:58.7
　体脂肪率:15.0%(△1.5%)
 
今日は早く帰ったのでストレッチ、腹筋後、ローラー。
でも実業団レース　伊吹山HCの直前なので負荷は軽め。
 
L4(低負荷)1時間
　アップ 　　　 15min　 <68%FTP ファストペダル1min×3
　全力走 　　　 5min 　　100%FTP
　レスト　　　  2min
　L4走　　　　 12min×2　88～94％FTP　レスト5min
　クールダウン  15min
 
dist.：35.0km
TSS：60.5
意識したこと：骨盤角度、漕ぎ始めを12時から11時に変更
　　　　　　　これまでは踏み出しが遅かったので
　　　　　　　下死点でまだ力が残っていたためロスが大きかった。
　　　　　　　今回は下死点では力を極力がかからないよう意識して走る。
　　　　　　　特に意識したL4走二回目では低いパワーで同じ速度が出せたと感じる。効果あり。
練習後、マッサージを受ける。悶絶したけど回復。
明日も行けたら行きたいな・・・

 終了後はこれで更なる回復をはかる。

SKINS（スキンズ）RY400リカバリー　メンズロングタイツ　【グラファイト】M

 購入したいろいろの中で、もっとも回復効果が得られたもの。

履くのと履かないのとでは次の日の足の軽さに雲泥の差がある。

もっと早めに買うべきでした。

 

回復のプロセスで成長すると思うので、大事ですよね。

ブログ開始

その他

こんにちは。

はじめましての方も、いますかね。

 

これまではFBにて自転車記事も載せてましたが

こちらにブログを試験的に開設。

記録することにより頭の中の整理と

モチベーション維持

防備録としても使います。

その為、ここでは自身の能力、ステータスも記載します。

 

目標はずっと自転車に乗り続けること。

レースで勝つ事。

その為に何が自分に不足しているか？

不足を補うには何が必要か？

を考え、トライアンドエラーの日々です。

 

不束者ですが、お暇な方はひとつよろしくお願いします。