朝食のパンをやめてオートミールを始めた結果_置き換えダイエット
まずは結果から
年末年始でしっかり練習するので回復のためには食事や！という口実で
毎日をチートデイにして日々を過ごしていました。いわゆるどか食い。
そうすると当たり前ですが去年のシーズンオフ開始比＋4kgという小太り状態に。。。
2020/1/5
体重：62.0kg
体脂肪：13.2％
筋力量：51.2kg
現在は
体重：59.3kg（−2.7kg）
体脂肪：11.2％
筋力量：51.5kg
といった感じです。筋力を落とさず体重は下降トレンドに入りましたね。
筋力を落とさずに痩せたい
通常であれば夕食の炭水化物をなくしたり鶏胸肉を基本的に摂取する生活にするけど
それだとなんとなくパワーも落ちてしまう気がして…
事実、炭水化物ダイエットでは筋力が減り、リバウンドした人をよく聞きます。
なので朝食の一部を変えるところから始めています。
今回変更したのは朝食を トースト→オートミールに変更しました。
オートミールってそもそも？
一言で言うと麦（燕麦）のことです。
俺のイメージではシリアルとかに入っているカサ増し成分かな笑
ちょっと鳥の餌的な見た目です
それ単品では味気なく積極的に食べたいと言う代物ではありません。
最近は結構一般化しているらしくスーパーのグラノーラコーナーに置いてます。
栄養価に関してはこちらに詳しく書かれていたので参考にどうぞ
他の食材と比較しても極端にカロリーが低いわけではないのですが糖質が低い。
いわゆる低GI食品というやつです。
これの摂取によって血糖値スパークが起きず緩やかに血糖値が上がるので
体脂肪増大の抑制効果が期待できます。
あとは食物繊維が豊富（白米の１０〜２０倍）なので
①腹持ちが良い②膨満感が得られる③便がすごい
加えて筋力の元となるタンパク質が白米の２倍、パンの２.５倍。
食べ方は？
先述の通りこのままでは食べられません。
ご飯のようにそれだけでも幸せにはなれません。
ではどうやって食べるかというと大きく２種類あるかと思います
①塩味系（おかゆ風） ②甘味系（フルグラ風）
俺がやっているのは②の甘味系です。
作り方は何も面倒ではなく 以下を前日の夜に仕込みます
レシピ
オートミール・・30g
ヨーグルト・・大さじ３
豆乳・・150ml（コップ一杯）
はちみつ・・小さじ１.５
（お好みで プルーン１ バナナ1/4 を切って入れる）
これらを皿に盛って混ぜて冷蔵庫に一晩入れておく
簡単ではないですか？慣れれば２分もあればできますね。
ちなみにヨーグルトはLG21×ヨーグルトメーカーのものを使用しています。
実感した結果
冒頭の体重減に至った理由ですが
①お腹が空きづらくなった
これまでは朝食をしっかりとっても10時にはエマージェンシー空腹になっていたので
ナッツを小袋３袋ぐらい食べていましたが現在は1袋で十分。
集中していると午前は終わってしまうことも多いです。
②快便になる
始めて２週間ぐらいでサクッと痩せるのはこれが原因かと思います。
始める前と後では…こう…一回あたりの量が全然違う（なんか汚くてすみません）
個人差はあると思いますがこれらは実感できると思います。
このあとは少し体重もステイしてじわじわ落ちるでしょうね。
あと２kgはすんなり落とせる気がします。
③練習中に逆流しない
ハードな練習をすると食べたものが胃から逆流することがたまにあります
そうなると追い込みたくても追い込めないとなります。
オートミールではそれがない…腹持ちが良いのとは矛盾する気がするが？？
なぜかと思い調べてみると、食物繊維に２種類あることがわかりました。
水溶性と、不溶性の二つ。オートミールはこのバランス良いということ。
- 水溶性食物繊維：整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
- 不溶性食物繊維：大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。
推測ですが、これらのバランスの妙で消化は良いが、腹持ちが良いが生まれたと考えます。
俺はこの利点も結構気に入ってます。
結論
『オートミールはサイクリストのダイエットに最適な朝食』
体重減の効果は見込めるし、腹持ちもよく、追い込んだ時に逆流しない。
冬に丸くなってしまった体を穏やかに削ぎ落とす、そんなお供にいかがでしょうか？
メモの魔力を読んでー自転車に展開する方法
ATL:103
CTL:81
TSB:-17
離見
「メモの魔力」を読んでいるところ。
その中で離見について記述があり、自分に刺さる言葉となった
自分の『動き・考え』を客観的かつ俯瞰的に捉えて離見する
自分の目で見えている世界、つまり我見と離見を一致させていくことが
芸を上達させるのに重要だ ということ
これは自転車にもつながるなぁと思う。
本全体で言っている 具体→抽象化→転用のプロセスも取り入れられると思った
具体/Fact
練習した後にまずは振り返っているか。ここが一つの分岐点。
まずは客観的事実を並べていく、
あの時から苦しくなり、あの時点で足が動かなくなり先頭から離れて行った
あの地点から先頭固定になり、徐々に後続が離れて行って最後は独走で勝てた
など。
これをドローンで空撮し実況されているような感覚で展開を正確に理解する。
外的要因：地形・周囲の精神状態・周囲のフィジカル それらから生まれるだろう展開
内的要因：自分の体調・残燃料・走り方や呼吸の乱れ・表情
最初に振り返りで、と書いたけど走りながらにこれができた方が良い。
どこまで離見でやれるか。
それが我見となっていつでも使えるようにしなければならない。
これは日頃から意識していないとできないだろうし
レースや高強度の練習でもそれがどんどん難しくなっていく。
抽出
このプロセスは練習のあとにやるべきこと。
上の具体から言えることはなんだろうと考え
- なぜ勝てなかったのか？
- なぜうまく行ったのか？
- どうすれば同じ失敗をしないか？？？
の答えを見つける。
分からなければ、
こう考えたのだけどどうだろうかと人に尋ねる。
あの時こう動いていたけどあれはなんだったのか？とその人に聞く。
Tiffany朝食会の意味ってこれなんじゃないかなと思う
レースや練習の最中は基本的にはFactを正確に把握しつつ
こうすれば上手くいくかもしれないという推測をその場で試して
全体のリアクションを見るということを繰り返す。
練習後は抽出の作業を行い
ギャップを冷静に分析して不足を把握し、練習やレースで活かすかを考える。
この積み重ねをやれるかどうかである期間経てば雲泥の差を産み
日々の練習が持つ意味を変えてくれる。
次のTiffanyからじゃんじゃんやっていこう。
備忘録 回復と向き合う
体重 59.4kg
ATL 101
CTL 88
TSB -22
10/11に塾長と走り、改めて練習を積み上げることの重要さ
レース前のテーパリングの（不）必要性（重要度S以外は…）
について認識させられてから2週間、頑張りなんとかこの数値まで来た
だからこそ、練習と回復のサイクルの重要度が増す。インプットアウトプット意識する。
帰宅後ローラーにてTSB-22ながらも15min 246wマーク
最近の中では悪くない数字がでたので忘れないうちに。
回復に必要なこと
①直後のストレッチ ◎
直後の、が大事だと思う
ハム、開脚、臀筋、腸腰筋からの臀筋
30sec 呼吸意識
寝る前もするけどそれは副交感神経を優位にして深い眠りにつくため
②オイルマッサージ◯
イナーメ使用
③トリガーポイントリリース◯
7箇所ぐらい
④レッグリフレ△〜◯
強モード3種
⑤交互浴 ◯特に高強度後
２分１分インターバル5本
⑥睡眠 ×〜△
長期的にみれば◎
ただ睡眠時間と翌日の調子の良さには相関はどうだろう？
寝る直前に風呂に入らない
寝る前３０分はブルーライト禁止
⑦リカバリータイツ △
最近はしてもしなくてもという感じ
⑧サプリ系 △〜◎
回復には
アミノ酸◎ 特に走行中〜直後
金グリ △ ←アミノ酸あれば不要な感じ
他は業務に支障が出ないため
鉄◯
DHA◯
レース前は
ざっとこんな感じ
※効果には個人差があります
効く効かないは自身でテストして見て必要なものを残すのが吉
参考までに
久しぶりのロングはもさもさのマッチポンプ
◾︎データ
ATL：118
CTL：89
体重：59.5kg
ジワジワ上がってます
チームの練習会に前日思い立って初の書き込み
［緩募］明日暇な人走りませんか
意外に平日ながらも5人の表明 後に1人合流
うちスーパー猛者が2人と到着時点で死亡確定
もはや震えることも許されないライドの幕開け
◯大正池
あれ？かかるかも？？✨
そう思えたのは前半のみ❤️
300w越えがチラチラ続くも、上げすぎかけすぎで
後半は黄金のタレ 失速マン 220w😭
フタを開けるとベストから大きく離れてしもうた
一人離脱
◯湯船
一度ローソンで休憩 ちょっと長かったか？
最初の熊肉坂でぐりっと上がる。眩暈しますorz
なんとか持ちこたえるも徐々にローテできなくなり
その後は結局ツキイチからの死亡♪( ´θ｀)
◯猿丸
こちらもまたもローソンブレイク
お茶屋さんあらわる🍵
みなさん流石に疲労が見て取れる 猿丸までたんたんと上がる
そこでゴールかと思いきや、そこから林道の追加申請
ここでもまた一人消えてしまう、、、☔️
林道はアップダウンという前情報だったけど実際はほぼ登り
５分ベストを出した後だったので屍となって登る🧟♂️
エロビデオ峠でお待たせ
塾長のボケにも答えられないほど意識が朦朧とする汗のマッチポンプでした。
麓におりたら湧き水スポットのオアシスで最後の休憩
そこで食べた梅干しは、ノルマ3個( ´∀｀)
いろんな意味で忘れられない味となりましたわ( ^ω^ )
両お尻筋が攣って大満足のライドとなりました
Tiffany
◾︎データ
ATL：93
CTL：83
ちょっと上がってきた(｀・ω・´)
週に一度の紳士の社交場 Tiffany練に参加
今回は🐇にてスタート…
メンバーから考えて2周目までは極端に上がらないだろうから
序盤は抑えめで入ってタイミング見ながら逃げのシーンを作りながら
人を減らしつつ最後の鳥谷で勝つ！というふんわりとプランニング
冬さん、今回は負けないで〜という意気込み
が
雨予報ということで人が半減。ま、まあね。
本来5チーム編成だけど今回はつおいチームと🐛さんチームとに分かれてつおいチームで行くことに。
いい予感はしない。
最初の登りから強度は高めだけどまだ付いていけるレベル
自衛隊横でも上がる。先頭出るけどペダリングギタギタなのは感じるほどオーバーペース
週末なにしてますかで一旦ツキイチ化するもその後は先頭復帰で回しながら1周目終わる。
すでに口の中まで乳酸でいっぱいです。
2周目のショート坂もなんとか回す。口減らしは進む。
くらくらしてきている。視界が狭くなる。
三段坂までは回せてはいるけど、、、あかん！
週末なにしてますかで再度ツキイチに。
高塚で完全に糸が切れてしまい、思考と脚が停止。心臓だけは止まらなかった。
塾長が頂上で待ってくれておりその後もずっと引き続けてくれた😭
最終週、発射台に乗せてくれたのに空砲化してしまったのが残念の極み
今回はいろいろと指摘を受ける
・姿勢が高い
・後ろに付くときこそ低姿勢で回復を
・番手は守る
・常に早い人を見ながらペーシング 前方の動きに対応できるように
・3周目で最大を出せるように
ええ。了解です。
今回は時間がないのでDNTにて2周追加 TSS200で帰宅
はーしんど
ローラー
今日のカーブは特に美しくないな…
◼︎データ
ATL:86
CTL:82
体重:58.4kg
先週の平日が破滅的だったのを考えると今日の練習のタレはまだ目を瞑れるきがする。体重もじんわり下降中。早い段階で乗鞍仕様の体重にしておきたいな。朝イチで57.5にはしたいのであとひと追い込み。
練習はl4 二本トライも二本目は挫折…もっと強度上げていきたい。
ローラー
◼︎データ
ATL:89
CTL:83
体重 58.7
◼︎L4トライ
トライするもまだまだ本調子じゃなくダメダメで10分のみ。先は長いのう。
